Dein Körper macht plötzlich sein eigenes Ding?
Das, was du fühlst, ist real.
Für Frauen ab 35, die abnehmen, Kraft aufbauen und sich wieder wie sie selbst fühlen wollen. Mit zweimal Training pro Woche, ohne Verbote und ohne Hokuspokus. Von einer Frau, die selbst mittendrin steckt.
✓Warum sich dein Körper gerade verändert und was die Perimenopause damit zu tun hat
✓Deine eigene Zahl: wie viel du essen darfst, in einer Rechnung, die du genau einmal machst
✓Zwei fertige Trainingspläne fürs Studio, mit denen du morgen anfangen kannst
✓Dazu 10 Wohlfühl-Rezepte, ein Eiweiß-Spickzettel und eine Checkliste für deinen Termin bei der Frauenärztin
Sichere Abwicklung über Digistore24 · 14,90 € inkl. MwSt. · 14 Tage Geld-zurück-Garantie
Von Herzen, deine Ilona
Vielleicht kennst du das
Du stellst dich nicht an
Du liegst nachts um drei wach und weißt nicht, warum. Du stehst vor dem Spiegel und erkennst dich nicht ganz wieder. Die Hose, die letztes Jahr noch gepasst hat, zwickt am Bauch. Und an manchen Tagen bist du gereizt, obwohl du gar nicht so sein willst, und schämst dich hinterher dafür.
Was früher funktioniert hat, funktioniert nicht mehr. Du isst nicht mehr als sonst. Trotzdem tut sich nichts, oder es geht in die falsche Richtung.
Vielleicht hast du es angesprochen. Beim Arzt hast du gehört: „Das ist halt das Alter. Da müssen Sie jetzt durch." Und zu Hause versteht man auch nicht so richtig, was mit dir los ist. Irgendwann fragst du dich selbst, ob du dir das alles nur einbildest.
Nein. Tust du nicht.
Du bist nicht allein
Fast jede Frau merkt es. Kaum eine weiß, warum.
Viele Frauen sprechen nicht darüber. Sie gehen mit Kopfschmerzen zum einen Arzt und mit Schlafproblemen zum nächsten. Dass beides zusammenhängen kann, sagt ihnen keiner.
86 %
der Frauen zwischen 40 und 62 haben typische Beschwerden der hormonellen Umstellung. Hitzewallungen, Schlafstörungen, Erschöpfung.
21 %
wissen, was die Perimenopause überhaupt ist. Also die Jahre vor den Wechseljahren, in denen das alles anfängt.
37 %
glauben, dass Ärztinnen und Ärzte die Wechseljahre ernst nehmen. Die anderen fühlen sich abgewimmelt.
Quelle: DAK-Befragung unter 2.500 berufstätigen Frauen zwischen 40 und 62 Jahren
Ich will dir zuerst eins sagen, bevor wir über Training oder Essen reden:
Das, was du fühlst, ist real.
Du bist nicht empfindlich. Du bist nicht schwach. Und du hast nicht versagt, auch nicht bei den Diäten, die nicht geklappt haben. Dein Körper geht durch eine echte Veränderung. Die Hormone, die jahrzehntelang einen recht verlässlichen Rhythmus hatten, geraten ins Schwanken. Das spürst du. Und du hast jedes Recht, dass man dich damit ernst nimmt.
Das Gute daran: Dein Körper ist nicht gegen dich. Er stellt sich nur gerade um. Und du kannst ihm dabei helfen, mit viel weniger Aufwand, als du vielleicht denkst.
Genau darüber habe ich ein Buch geschrieben.
Wer ich bin
Ein Brief von Ilona
Seit Jahren bekomme ich Nachrichten von Frauen. Von Frauen, die ich kenne, und von vielen, die ich noch nie getroffen habe. Sie folgen mir auf Instagram, sehen mein Training und fassen sich irgendwann ein Herz. Fast immer kommt dieselbe Frage, nur in anderen Worten:
Wie machst du das?
Wie oft muss ich trainieren, damit ich etwas sehe? Wie viel darf ich essen? Hast du einen Plan für mich? Und manchmal kommt die Frage, die mich am meisten berührt: Woher nimmst du diese Kraft, jeden Tag?
Ich konnte nie jeder so ausführlich antworten, wie sie es verdient hätte. Dieses Buch ist meine Antwort.
Bevor du mir vertraust, solltest du wissen, mit wem du es zu tun hast. Ich bin keine Ärztin und keine Fitnesstrainerin, die ihr Leben lang nichts anderes gemacht hat. Ich bin eine Frau, die mit 35 zum ersten Mal ins Studio gegangen ist. Ohne Plan, ohne Trainer, ohne Ahnung von den Geräten. Zu Hause lagen jahrelang kleine rosa Hanteln im Schrank, weil mir irgendwer erzählt hatte, Frauen sollen „straffen" und nicht Kraft aufbauen.
Ich war damals schlank, aber eben nur dünn. Nichts war fest. Ich wollte die Cellulite loswerden, mehr nicht.
Vorher und heute. Mein Weg, kein Versprechen für deinen.
Heute trainiere ich seit acht Jahren. Die Cellulite wollte ich loswerden. Bekommen habe ich viel mehr: eine Stabilität, außen und vor allem innen, die mir keiner mehr nimmt.
Und ich weiß, welcher Gedanke dir jetzt vielleicht kommt: Die hat eben Zeit dafür. Nein. Ich habe drei Kinder, wir haben ein Familienunternehmen, und bei uns leben acht Tiere. Mein Tag ist voll, meistens zu voll. Ich habe seit vielen Jahren Hashimoto, mein Stoffwechsel arbeitet langsamer als bei anderen. Und ich stecke gerade selbst mitten in der Perimenopause.
Ich schreibe also nicht von außen über etwas, das ich nur aus Büchern kenne. Ich bin keine Frau, der alles zugeflogen ist. Was ich hatte, war eine Entscheidung. Und die habe ich jeden Tag wieder getroffen.
Von Herzen, deine Ilona
So einfach wie möglich
Kein Hokuspokus. Eine Basis, die funktioniert.
Du brauchst keine Diät mit einem Namen, keine Shakes und keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln. Was du brauchst, ist eine Basis, die in ein echtes Leben passt. Ich nenne sie meine Basic. Sie hat vier Teile:
1
Deine eigene Zahl
Nicht meine und nicht die einer anderen Frau. Du rechnest sie einmal aus, mit Zettel und Handy. Und dann gilt: Nichts ist verboten. Schokolade, Brot, das Glas Wein am Wochenende, solange es in deine Zahl passt.
2
Eiweiß in jede Mahlzeit
Damit dein Körper beim Abnehmen Fett verliert und keine Muskeln. Ohne Rechnerei: Quark, Skyr, Eier, Fisch, Linsen. Der Spickzettel hinten im Buch zeigt dir, wo wie viel drinsteckt.
3
Zweimal Krafttraining pro Woche
Das reicht vollkommen. An Geräten, weil du da am Anfang nichts falsch machen kannst. Zwei Trainingstage im Wechsel, je fünf Übungen, etwa 40 bis 50 Minuten.
4
Langsam ist schneller
Ein halbes Kilo pro Woche. Das klingt wenig, sind aber sechs Kilo in drei Monaten, ohne zu hungern. Und weil die Waage manchmal lügt, schaust du auf Fotos und auf deine Hosen.
Essen
Du lernst nicht alle Lebensmittel. Nur deine.
Mich hat mal jemand gefragt: „Weißt du, wie viele Kalorien in einer Toblerone stecken?" Ich musste sagen: Nein, da müsste ich nachschauen. „Warum weißt du das nicht?" Weil ich sie nicht esse.
Genau darum geht es. Die meisten von uns essen jeden Tag mehr oder weniger dieselben Dinge. Deshalb trackst du am Anfang ein paar Wochen lang, was du isst, mit der kostenlosen Version einer App. Nicht für immer. So lange, bis du es drin hast. Wie beim Autofahren: Am Anfang denkst du über jeden Handgriff nach. Später fährst du einfach.
Danach weißt du ungefähr, was was hat. Und genau das macht es später so leicht, dein Gewicht zu halten.
Warum Krafttraining
Muskeln sind keine Eitelkeit
Bevor ich das erste Mal eine Hantel in der Hand hielt, habe ich in der Altenpflege gearbeitet. Ich habe Menschen gesehen, die nicht mehr allein vom Stuhl hochkamen. Heute weiß ich, was da gefehlt hat: Muskeln.
Ab etwa 30 bauen wir ohne Training Muskeln ab, Jahr für Jahr. Rund um die Wechseljahre fällt dazu der Schutz durch das Östrogen weg, und die Knochen werden dünner, in dieser Phase um etwa 2 % pro Jahr. Das tut nicht weh. Viele Frauen merken es erst, wenn etwas bricht.
Krafttraining ist eines der wirksamsten Dinge, die du selbst dagegen tun kannst. Und es ist nie zu spät: In einer berühmten Studie haben Menschen zwischen 86 und 96 Jahren acht Wochen lang mit Gewichten trainiert. Ihre Kraft hat sich fast verdreifacht. Wenn das mit 90 geht, dann geht es mit 45 erst recht.
Trainier für die Frau, die du mit 70 noch sein willst.
Ja, du bist gemeint
Für ganz normale Frauen mit vollem Kalender
Bin ich nicht zu alt? Zu untrainiert? Zu spät dran? Der Körper fragt nicht nach dem Alter. Er fängt an zu arbeiten, sobald du ihm etwas gibst. Mit 35, mit 45, mit 55.
Du verstehst deinen Körper nicht mehr
Schlaf, Stimmung, Gewicht, Zyklus: Irgendetwas hat sich verschoben, und keiner erklärt dir, was. Das Buch erklärt es dir in Ruhe und ohne Fachchinesisch.
Du hast jede Diät hinter dir
Low Carb, Intervallfasten, Punkte zählen, Shakes zum Frühstück. Und jedes Mal das Gefühl, versagt zu haben. Du hast nicht versagt. Die Diäten waren zu kompliziert für ein echtes Leben.
Du warst noch nie im Studio
Und allein der Gedanke macht dich nervös. Du darfst Anfängerin sein. Das Buch begleitet dich bis zu deinem ersten Training und darüber hinaus.
Du nimmst die Abnehmspritze
Oder denkst darüber nach. Ich verurteile niemanden. Aber du solltest die zwei Tücken kennen, über die kaum jemand spricht, und wissen, was hilft.
Ehrlich gesagt ist das Buch nichts für dich, wenn …
du fünf Kilo in vier Wochen verlieren willst, egal wie
du für einen Wettkampf oder eine Bühne trainierst
du eine ärztliche Behandlung ersetzen willst. Das kann und will kein Buch.
Das steckt im Buch
126 Seiten, sieben Teile, ein Plan
Ein langes Gespräch mit einer Freundin, die ein paar Jahre weiter ist als du. Am Ende jedes Kapitels wartet ein Kasten „Dein nächster Schritt" mit einer kleinen Aufgabe, die du sofort umsetzen kannst.
Teil 1 bis 3
Warum du dich so fühlst, wie du dich fühlst
Was in der Perimenopause mit deinem Körper passiert und woran du sie erkennst Kap. 4
Die Lebensphasen einer Frau, und warum die Zeit ab Mitte 40 kein Verfall ist, sondern ein Aufbruch Kap. 3
Warum kleine, leichte Hanteln deinen Knochen kaum etwas bringen Kap. 5
Mein eigener Weg, auch mit den Teilen, die nicht leicht waren Kap. 6 bis 8
Teil 4
Das Fundament: Essen
Deine Zahl ausrechnen, mit einer Seite zum Ausfüllen Kap. 10
Warum manche Frauen mehr essen sollten, damit sich ihr Körper verändert Kap. 10
Hunger oder Heißhunger? Woran du den Unterschied merkst und was hilft Kap. 12
Vitamin D, Omega-3, Kreatin: was deinem Körper fehlen kann und was nicht Kap. 13
Teil 5
Das Fundament: Training
Plan 1 für den Anfang: zwei Tage im Wechsel, je fünf Übungen an Geräten Kap. 15
Plan 2, wenn du weiter willst: drei Tage, auch mit Hanteln Kap. 15
Drei Fragen, die du dir stellst, wenn die Waage stehen bleibt Kap. 17
Die zwei Tücken der Abnehmspritze und was dagegen hilft Kap. 18
Teil 6 und 7
Dranbleiben, auch im Kopf
Warum die Waage nach einem Pizza-Wochenende zwei Kilo mehr zeigt und das kein Fett ist Kap. 19
Warum 21 Tage für eine neue Gewohnheit ein Mythos sind Kap. 19
Wenn-dann-Pläne: die einfache Technik, die in 94 Studien geholfen hat Kap. 20
Zehn Mythen im Check, von „Krafttraining macht Frauen massig" bis „Nach 18 Uhr nichts mehr essen" Kap. 21
Zum Anhang
Alles, was du zum Loslegen brauchst
Deine erste Woche als Checkliste, ein Punkt pro Tag
10 Wohlfühl-Rezepte mit viel Eiweiß, von Overnight Oats bis Schoko-Quark-Creme
Eiweiß-Spickzettel, Trainingstagebuch und Fortschrittsseite zum Ausdrucken
Eine Checkliste, mit der du deinen Termin bei der Frauenärztin vorbereitest, damit du gehört wirst
Ein kleines Wörterbuch für alle Begriffe, die dir vielleicht neu sind
Eine einzige Stunde mit einem Personal Trainer kostet oft mehr als dieses Buch. Hier bekommst du zwei fertige Trainingspläne, deine eigene Zahl und alles, was ich in acht Jahren gelernt habe.
14,90 €
einmalig · inkl. MwSt. · E-Book als PDF zum Download
Lies in Ruhe rein. Wenn du merkst, dass das Buch nichts für dich ist, bekommst du innerhalb von 14 Tagen dein Geld zurück. Du gehst also kein Risiko ein.
Und jetzt?
Es gibt kein nächstes Leben
Kein „irgendwann". Kein zweiter Anlauf in einer anderen Version von dir. Das hier ist es. Genau dieses Leben, genau dieser Tag. Und das ist keine traurige Nachricht. Das ist deine Chance.
Stell dir vor, es ist ein Jahr später. Du stehst morgens auf und hast geschlafen. Du gehst zweimal die Woche ins Studio, und es steht nicht mehr zur Diskussion, es gehört einfach zu dir. Die Bluse spannt nicht mehr am Rücken. Du trägst die Einkäufe die Treppe hoch, ohne zu schnaufen. Und wenn dich jemand fragt, wie du das machst, lächelst du.
Du hast jetzt zwei Möglichkeiten.
So weitermachen
Warten auf den perfekten Startpunkt, den nächsten Montag, die Zeit, wenn die Kinder größer sind. Und hoffen, dass es von allein besser wird. Dabei baut dein Körper jedes Jahr ein Stück Muskeln ab, wenn du ihm keinen Grund gibst, sie zu behalten.
Heute anfangen
Mit einer Basis, die in dein Leben passt. Zweimal Training pro Woche, deine eigene Zahl, nichts verboten. Ein Schritt nach dem anderen, und ich bin ein Stück weit dabei.
Du musst nicht warten, bis die Kinder aus dem Haus sind. Du darfst schon jetzt anfangen. Du warst viele Jahre für andere da, und das war richtig und wichtig. Aber jetzt bist du dran. Nicht statt der anderen. Sondern damit du für sie mit Kraft da sein kannst, und für dich selbst.
Nimm dich selbst ernst. Halte dich für wertvoll. Und lieb dich.
Sichere Abwicklung über Digistore24 · inkl. MwSt. · 14 Tage Geld-zurück-Garantie
Von Herzen, deine Ilona
P.S. Wenn du gerade zweifelst, ob du gemeint bist: Ja, du bist gemeint. Und falls du mit dem Buch nicht weiterweißt, findest du mich auf Instagram unter @ilona_burgard. Ich freue mich auf deine Nachricht. Wirklich.
Häufige Fragen
Was dich vielleicht noch beschäftigt
Nein. Muskeln lassen sich in jedem Alter aufbauen. Ich habe mit 35 angefangen, viele Frauen in meinem Umfeld mit 45 oder 55. Im Buch erzähle ich dir von einer Studie, in der Menschen zwischen 86 und 96 Jahren ihre Kraft in acht Wochen fast verdreifacht haben.
Genau dafür ist das Buch gemacht. Ein ganzes Kapitel geht nur um dein erstes Mal im Studio: worum du beim Probetraining bittest, warum dich keiner anschaut und warum du dir am Anfang wenig vornehmen solltest. Der erste Plan läuft komplett an Geräten, da kannst du am Anfang nichts falsch machen.
Zweimal pro Woche, je etwa 40 bis 50 Minuten. Mehr braucht es am Anfang nicht. Ich habe drei Kinder, ein Familienunternehmen und acht Tiere, ich habe genauso wenig Zeit wie alle anderen. Im Buch zeige ich dir, wie das Training trotzdem einen festen Platz bekommt.
Nein. Du trackst am Anfang ein paar Wochen lang, bis du deine üblichen Lebensmittel kennst. Danach weißt du ungefähr, was was hat, und brauchst die App nicht mehr. Und verboten ist nichts, solange es in deine Zahl passt.
Ich habe selbst seit vielen Jahren Hashimoto. Die Schilddrüse macht es schwerer, unmöglich macht sie es nicht. Im Buch erkläre ich dir, warum deine Zahl dann vielleicht niedriger liegt und wie du sie durch Ausprobieren findest. Gut eingestellte Werte bei deiner Ärztin sind dabei die Grundlage für alles andere.
Gerade dann. Die Spritze nimmt dir Gewicht ab, einen starken Körper gibt sie dir nicht. Ein Kapitel geht nur um die zwei Tücken, über die kaum jemand spricht: deine Muskeln und die Zeit danach. Ob die Spritze für dich infrage kommt, entscheidest du mit deiner Ärztin, darüber spreche ich im Buch nicht.
Du kannst. Ich empfehle dir aber das Studio, aus ganz praktischen Gründen: Du kommst raus, du hast die Geräte, die der Plan braucht, und jemand kann dir zeigen, wie sie funktionieren. Bewegung im Alltag, zum Beispiel ein Spaziergang am Ruhetag, bekommt im Buch ein eigenes Kapitel.
Nein. Ich bin keine Ärztin. Was ich über Hormone, Nahrungsergänzung und Medikamente erzähle, ist meine Erfahrung oder der Stand der Forschung, keine medizinische Empfehlung. Das Buch hilft dir aber, gut vorbereitet zu deiner Ärztin zu gehen. Mit Notizen wirst du anders gehört als mit „mir geht's irgendwie nicht gut".
Dann bekommst du dein Geld zurück. Für das Buch gilt eine Geld-zurück-Garantie von 14 Tagen über Digistore24. Du kannst also in Ruhe reinlesen und selbst entscheiden, ob es zu dir passt.
Direkt nach dem Kauf über Digistore24 bekommst du einen Link zum Download. Das Buch ist ein PDF mit 126 Seiten. Du kannst es auf dem Handy, dem Tablet oder am Computer lesen, und die Seiten zum Ausfüllen druckst du dir einfach aus.
Das, was du fühlst, ist realDas Buch von Ilona Burgard · 14,90 € · sofort zum Download
